সারাদিনের ক্লান্তি শেষে রাতে বিছানায় গেলেন। ঘর অন্ধকার, চারপাশ নীরব। চোখ বন্ধ করে ঘুমানোর চেষ্টা করছেন, কিন্তু কিছুতেই ঘুম আসছে না। কখনো এপাশ-ওপাশ করছেন, কখনো মোবাইলের দিকে তাকাচ্ছেন, আবার কখনো নানা চিন্তা মাথায় ভিড় করছে। এভাবে একসময় রাত গভীর হয়ে যায়। অথচ পরদিন সকালে আবারও রয়েছে ব্যস্ততা।

ঘুম না আসার এমন অভিজ্ঞতা অনেকেরই রয়েছে। মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা, অনিয়মিত জীবনযাপন, অতিরিক্ত চা-কফি পান কিংবা ঘুমের আগে দীর্ঘ সময় মোবাইল ব্যবহারের কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ব্যাহত হতে পারে। তবে কিছু সহজ অভ্যাস মেনে চললে ঘুমের সমস্যা কমানো সম্ভব।

ঘুম না এলে যা করবেন

মোবাইল ফোন থেকে দূরে থাকুন

ঘুমানোর আগে মোবাইল ফোন, ল্যাপটপ কিংবা টেলিভিশন ব্যবহার কমিয়ে দিন। এসব যন্ত্রের আলো ও উত্তেজক কনটেন্ট ঘুমের প্রস্তুতিতে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে ফোন সরিয়ে রাখার চেষ্টা করুন।

ঘরের পরিবেশ শান্ত রাখুন**

ঘুমানোর ঘরটি যতটা সম্ভব অন্ধকার, নীরব ও আরামদায়ক রাখুন। অতিরিক্ত আলো, শব্দ কিংবা গরম পরিবেশ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। প্রয়োজনে পর্দা টেনে দিন এবং ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন।

ধীরে ধীরে শ্বাস নিন

দুশ্চিন্তা বা অস্থিরতার কারণে ঘুম না এলে কিছুক্ষণ ধীরে শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করতে পারেন। নাক দিয়ে ধীরে শ্বাস নিন, কয়েক মুহূর্ত বিরতি দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে কয়েকবার করলে শরীর ও মন কিছুটা শান্ত হতে পারে।

ঘুমানোর আগে বই পড়ুন

মোবাইলের পরিবর্তে হালকা কোনো বই পড়তে পারেন। পছন্দের শান্ত ও সহজ কোনো লেখা পড়লে মন অন্য চিন্তা থেকে কিছুটা দূরে থাকতে পারে। তবে এমন কিছু পড়া বা দেখা এড়িয়ে চলুন, যা আপনাকে উত্তেজিত বা উদ্বিগ্ন করে তোলে।

রাতে চা-কফি এড়িয়ে চলুন

চা, কফি, কোমল পানীয় ও এনার্জি ড্রিংকে থাকা ক্যাফেইন ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষ করে বিকেলের পর থেকে এসব পানীয় কমিয়ে দেওয়া ভালো। ক্যাফেইনের প্রভাব অনেক ঘণ্টা পর্যন্ত শরীরে থাকতে পারে।

প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। ছুটির দিনেও এই সময়সূচি যতটা সম্ভব বজায় রাখুন। এতে শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণের ছন্দ ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

ঘুম না এলে জোর করবেন না

বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ সময় ঘুমের অপেক্ষা করেও ঘুম না এলে অস্থির হয়ে পড়বেন না। কিছুক্ষণ বিছানা থেকে উঠে কম আলোয় শান্ত কোনো কাজ করুন। যেমন বই পড়া বা ধীরগতির সংগীত শোনা। ঘুম ঘুম ভাব এলে আবার বিছানায় ফিরে যান।

দিনের বেলা শরীরচর্চা করুন

নিয়মিত হাঁটাহাঁটি ও হালকা ব্যায়াম ঘুমের মান ভালো রাখতে সহায়তা করতে পারে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো। দিনের আলোতে কিছু সময় কাটানোও ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

মাঝেমধ্যে ঘুম না আসা অস্বাভাবিক নয়। তবে নিয়মিত ঘুমের সমস্যা হলে, দিনের বেলা অতিরিক্ত ক্লান্তি বা কাজে মনোযোগের ঘাটতি দেখা দিলে কিংবা কয়েক সপ্তাহ ধরে ঘুমের সমস্যা চলতে থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার পেছনে শারীরিক বা মানসিক বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে।

নিজের ইচ্ছায় ঘুমের ওষুধ কিংবা ঘুম আনার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত নয়। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এসব ব্যবহার করলে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ও নির্ভরশীলতার ঝুঁকি তৈরি হতে পারে।

ঘুম শুধু ক্লান্তি দূর করার উপায় নয়, শরীর ও মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখারও গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তাই ঘুমানোর আগে নিজেকে কিছুটা সময় দিন। দিনের ব্যস্ততা, দুশ্চিন্তা আর মোবাইলের পর্দা থেকে দূরে সরে শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন। নিয়মিত স্বাস্থ্যকর অভ্যাসই হতে পারে ভালো ঘুমের প্রথম পদক্ষেপ। মনে রাখবেন, ঘুমকে জোর করে আনা যায় না; বরং ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করতে হয়।